IJsbaden, bietensap en anti-jetlagbrillen: wat trekken sporters uit de kast om te winnen?

9 februari 2018 | Achtergrond

Nu bij sommige sporten duizendste seconden bepalen of je winnaar bent of verliezer, trekken sporters van alles uit de kast in de jacht op die gouden Olympische plak. Wat werkt echt en waarvan is de werking twijfelachtig? NEMO Kennislink voelt vier prestatieverhogende trucs wetenschappelijk aan de tand.

Sinds negen februari is het weer zover: de Olympische Winterspelen. 33 Nederlandse topsporters verschijnen op 26 verschillende onderdelen binnen vijf verschillende sporten aan de start. Maanden hebben ze hiervoor getraind waarbij niets aan het toeval wordt overgelaten. Van anti-jetlagbrillen tot het drinken van bietensap. Wat werkt er wel en wat niet?

1. De anti-jetlagbril

In Pyeongchang is het acht uur later dan hier. De sporters verliezen tijdens hun vlucht dus acht uur. Terwijl ze landen in Zuid-Korea, draait hun lichaam nog op Nederlandse tijd. En dat geeft grote kans op een jetlag want het lichaam heeft nog meer moeite zich aan te passen aan een dag die ineens korter wordt dan aan een dag die langer wordt. Dat verstoorde slaap-waakritme kan de sportprestaties verslechteren.

Tijdens de zomerspelen in Rio kozen daarom 100 atleten voor het gebruik van de Propeaq lichtbril. ‘De in de Propeaq geïntegreerde LEDs geven het ideale blauwe licht op de juiste frequentie’, is te lezen op de site van de fabrikant.

Het idee, legt bedenker en slaaponderzoeker Toine Schouten bij radioprogramma Langs de Lijn uit, is dat het blauwe licht het hormoon melatonine onderdrukt. Als de hoeveelheid melatonine toeneemt, krijgt het lichaam het signaal om de dagactiviteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht. Door de blauwe bril te dragen, blijft het melatonineniveau laag en blijf je wakker. Op die manier verschuift je biologische klok. Is het tijd om te gaan slapen? Dan zet je de rode glazen in de bril. Het rode licht blokkeert het blauwe licht van schermen of fel wit licht. Hierdoor produceert het lichaam melatonine en word je slaperig.

De bril werkt in combinatie met een app, die aangeeft wanneer je de bril op moet zetten, wanneer je moet gaan slapen en wanneer je op moet staan. Door een paar dagen voor vertrek te beginnen, zit je zodra je op de plek van bestemming bent in het juiste ritme, zeggen de makers. Het bedrijf claimt met hun bril te hebben bijgedragen aan zes gouden plakken die toen zijn behaald. Terecht?

Chronobioloog Marijke Gordijn, directeur bij spinoff Chrono@Work van de Rijksuniversiteit Groningen, nuanceert de uitspraken. “Ik vind het aannemelijk dat het licht van de bril de hersenen activeert waardoor je wakker blijft en je biologische klok verschuift.” Maar wetenschappelijk bewijs voor het voorkomen van jetlagklachten ontbreekt, zegt ze. Ook is er geen onderzoek dat laat zien dat prestaties kunnen verbeteren. “Gedegen onderzoek is zeer schaars of afwezig, zelfs voor gewone lichtbronnen. De theorie achter de Propeaq-bril klopt, maar hij is volgens mij nooit wetenschappelijk onderzocht.”

Oordeel: de theorie achter de bril is juist maar of het de sportprestaties echt verbetert is nog maar de vraag.

2. Bietensap

De afgelopen jaren is nitraat steeds meer in de belangstelling komen te staan bij sporters. Bietensap is erg rijk aan nitraat. Helpt het drinken van bietensap bij het verbeteren van je prestaties? Het idee is simpel. Uit eerder onderzoek blijkt dat extra nitraatinname in de dagen voor een grote inspanning, de spierdoorbloeding stimuleert en de efficiëntie waarmee spieren met hun energie omgaan vergroot.

Credits: cyclonebill via CC BY-SA 2.0

Bewegingswetenschapper Lex Verdijk doet sinds 2013 onderzoek aan de Universiteit Maastricht naar het verbeteren van sportprestaties. In samenwerking met o.a. NOC*NSF en sportcentrum Papendal onderzocht hij de afgelopen jaren het gebruik van bietensap. “We hebben verschillende studies uitgevoerd. Onder andere bij het Nederlands waterpolovrouwenteam en bij een aantal talententeams van het schaatsen.” De sporters kregen vijf dagen voor een prestatietest en op de dag van de test een sterk geconcentreerd ‘bietenshotje’ van 70 ml te drinken.

“We moeten concluderen dat het drankje bij de toppers in duursporten het verschil niet gaat maken.” Daarom bekeken de onderzoekers vervolgens een aantal sporten met een hoge intensiteit, zoals het shorttrack en de sprintafstanden bij het schaatsen en deden ze een studie met de Olympische baanwielrenners. En daar kwam wel iets interessants uit. “We zagen dat de fietsers sneller hun topsnelheid bereiken na inname van bietensap dan wanneer ze een placebo-shotje kregen.” Op zo’n korte afstand kan dat best iets uitmaken. Verdijk is op dit moment met NOC-NSF in gesprek om gericht advies te kunnen geven welke sporters baat van het rode goedje zouden kunnen hebben.

Niet iedereen vindt het bietenshotje lekker om te drinken. Verdijk: “Ik raad het die mensen ook niet aan om te doen want zoals zoveel dingen in de sport werkt het alleen als je er zelf achter staat.” Goed nieuws voor de bietenhaters: literatuuronderzoek wijst uit dat je dezelfde lichaamseffecten kunt bereiken door het eten van spinazie en rucola.

Het voedingscentrum raadt vooralsnog aan terughoudend te zijn met de inname van het rode sap omdat er nog geen gezondheidsclaims zijn goedgekeurd.

Oordeel: Er is geen bewijs dat bietensap de toppers uit de duursport gaat helpen. Maar we kunnen voorzichtig concluderen dat sprinters er mogelijk net wat sneller mee over de streep gaan.

3. Een koude duik

En trend die al jaren bovenaan de lijstjes staat is het nemen van een ijsbad: een bak leidingwater waar ijs aan toegevoegd wordt totdat het water een graad of 15 is. Onze schaatsers sprongen massaal in het water, maar ook vele hockeyers en voetballers nemen graag een koud bad of stappen na het trainen de cryosauna in.

De onderbouwing klinkt heel logisch: spierpijn is een soort ontstekingsreactie, en de kou remt die ontstekingsreactie. In 2014 onderzochten wetenschappers van het Radboudumc de Wim Hof-methode, waarbij gezonde vrijwilligers meditatie- en ademhalingsoefeningen leerden en aan koude blootgesteld werden. Terug in Nederland gaven de wetenschappers de getrainde mannen en twaalf gezonde niet-getrainde mannen een injectie met endotoxine (een bestanddeel van de celwand van een dode bacterie). Het immuunsysteem reageert normaalgesproken op endotoxine alsof er een levende bacterie binnendringt en maakt ontstekingseiwitten aan waarna er griepverschijnselen ontstaan. Dat gebeurde precies bij de ongetrainde mannen. De getrainde mannen hadden er echter veel minder last van. Zij maakten door de geleerde technieken meer van het hormoon adrenaline aan.

Adrenaline is een stresshormoon dat vrijkomt bij verhoogde activiteit van het sympathisch zenuwstelsel en onderdrukt de immuunreactie. De onderzoekers zagen dat de getrainde mannen inderdaad minder ontstekingseiwitten aanmaakten. Maar of dat door het ijswater komt, of door de ademhalingstechnieken of mediatie, moet uit vervolgonderzoek blijken.

In ander onderzoek naar het effect van een koud waterbad of wisselbaden met sporters, gaven zij weliswaar aan dat ze de volgende dag minder stijve spieren hadden, maar ze presteerden niet beter dan sporters die niets deden. Thermofysioloog Hein Daanen van de VU legde in 2016 bij De kennis van nu uit dat je voorafgaand aan duursporten beter een koelvest kunt dragen (‘de cooling-up’) in plaats van achteraf een ijsbad te nemen. Ook fysiologen van het Radboudumc lieten in 2014 zien dat een koelvest de sportprestaties kan verbeteren. Voor sprinters raadt thermofysioloog Daanen de vertrouwde warming-up aan.

Oordeel: de voordelen van een ijsbad achteraf zijn niet bewezen. Koelen kan helpen, maar dan kan de sporter beter voor de wedstrijd een koelvest aantrekken.

4. Vitamines slikken

Van de meeste supplementen is niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters. Toch zijn er veel sporters die zich diverse pillen en poeders laten voorschrijven door voedingsdeskundigen en natuurgeneeskundigen. Een van hen is de orthomoleculair voedingsdeskundige Dirk Zoutewelle. Hij schreef de TVM schaatsploeg na zijn aanstelling in 2010 verschillende supplementen voor. Sven Kramer kreeg van hem zestienmaal de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B6 voorgeschreven, ontdekte De Volkskrant in 2015.

Na een aantal maanden meldde Kramer zich bij het ziekenhuis De Gelderse Vallei. Sportgeneeskundige Peter Vergouwen constateerde een B6-vergiftiging, die mogelijk zenuwschade had veroorzaakt. Die schrapte onmiddellijk de hoge doseringen van diverse supplementen. Kramer kreeg helemaal geen vitamine B6 meer voorgeschreven.

In 2014 waarschuwde de Consumentenbond al voor de hoge dosering vitamine B6 in veel multivitaminepreparaten In 11 van de 15 onderzochte producten troffen zij een te hoge dosering aan. Naar aanleiding van Kramer’s casus werd zelfs een B6-loze multivitamine ontwikkeld. Zoutewelle vertrok bij de ploeg maar blijft een aantal topsporters, waaronder schaatser Jan Blokhuijsen, adviseren.

Het voedingscentrum stelt dat de meeste recreatieve sporters niet bij voedingssupplementen gebaat zijn. Voor intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen. Dit zijn vitamine C voor een betere weerstand tijdens zware trainingen, creatine bij intervaltrainingen, cafeïne voor duursporters (maar kan ook veel nadelige effecten hebben) en natriumbicarbonaat bij maximale inspanningen die 1 tot 7 minuten duren zoals 1000 tot 5000 meter schaatsen (maar kan ook veel nadelen hebben).

Zeker weten of je genoeg vitamines en foliumzuur binnenkrijgt? Wageningen Universiteit ontwikkelde samen met ziekenhuis De Gelderse vallei een test. Naast dat je bloed laat prikken vul je een door de WUR speciaal ontwikkelde vragenlijst in (Eetscore), die wetenschappelijk is getest. De bloedwaardes kunnen zo worden vergeleken met wat je eet.

Oordeel: er zijn enkele preparaten die een klein effect kunnen hebben, maar er kleven ook veel nadelen aan. Waarschijnlijk gaan die vitamines het verschil niet maken (tenzij ze in veel te hoge dosis worden voorgeschreven en de sporters er nadeel van ondervinden).

Dit artikel verscheen 9 februari 2018 (inclusief kaders) op NEMO Kennislink.